Bulking; how to train

img_3877

Bulking; conciously gaining muscle mass by training and eating a certain way. Sounds great but how do you make sure that you really do gain muscle mass and not just fat? And does randomly swinging around some weights magically transform your body? No.. You’re going have to eat and train in a special way. Today I’m explaining you how to train!

img_5804-1

If right now you’re wondering what bulking is exactly read my “what is bulking” blogpost by CLICKING HERE!

How should you train?

To grow your muscles you need to train for hypertrophy. This is achieved by constantly making sure there’s a progressive overload. Wait, what does this mean? With a progressive overload I mean that each time you do a little bit more than your body can handle. Carefully of course, you’re not supposed to end up in a hospital. You can do this by increasing the weight you’re using, do a repetition more or a set more.

By doing this you’ll start the process of hypertrophy, but what is that? Shortly explained this means that you grow your muscles by the progressive overload. But how you you know as a beginner how many repetitions, weight and set you should do?

Repetitions; go for 6 to 12 repetitions.

Weight; to achieve hypertrophy you really have to work those muscles. If you go for 6 repetitions make sure that you choose a weight which you can barely lift in that last repetition. So do NOT choose a weight with which you can easily do 20 repetitions cause that means no more overload. This weight is different for everyone and if you’re working hard you’ll get stronger and stronger!

Sets; I usually have at least 3 sets but often 4. Again; for progressive overload you’ll need to do a little bit more each time you train. One day you do a set more, the other day a repetition or a kg more.

Processed with VSCO with a5 preset

What kind of exercises?

Compound exercises are great to start with and really make you sweat. With compound we mean exercises which put different/multiple muscle groups to work. Think of squats and deadlifts. With isolation exercises we mean exercises which work only 1 muscle group. Think about the leg extension. Start your training with some compound exercises (after your warm up) and then do some isolation exercises.

Split schedule

If you’re bulking I’ recommend to follow a split schedule. This means that you divide your muscles over different training days. Think of a legday and an upper body day. And yes even your upper body and lower body can be devided in smaller groups. For example; train your back muscles one day a week. In how many groups you divide this depends on the amount of days that you train.

Why do I recommend a split schedule? We all have different genes and some people easily gain muscle in their legs where others have back muscles which develop easily. By training  these muscles on different days you also give your muscle group which doesn’t easily develop all your attention 1 day a week. This also gives your other muscles time to recover.

Rest

You might think that your muscles grow during your training but they don’t! During your training you’re actually tearing your muscles apart. With the right nutrition and enough rest they recover and become bigger. With not enough rest your muscles will not recover. So if you train too much and don’t take enough rest it can eventually lead to losing muscle mass. I recommend having at least 1 restday a week. Personally I’m also totally okay with 2 or 3 rest days cause it leaves time for other things. During a bulk I’d say try to train at least 3 times a week and at most 6 times a week.

Is this the only way?

As a beginner it’s sometimes easier to gain muscle mass. Your body isn’t used to the work it has to do and quickly changes so you can handle your new lifestyle. Your genes play a big part in bulking too. One person easily gains muscle mass where it’s super difficult or others. And yes there are more ways of training to gain muscle mass (not low intensity cardio) and I will talk about this in another blogpost. For now this seemed to be a clearer way to explain bulking to you guys.

Nutrition

Since this post (like always) has become a little longer than expected I’ll write a different blogpost about how and what to eat during a bulk.

Oh and if you’re wondering if you should lose fat first, instantly start bulking or if you can do it all at the same time; CLICK HERE to read a post about that!

And a short recap;

  • 6-12 repetitions
  • 3-5 sets
  • “heavy” weights
  • compound & isolation exercises
  • splitschedule
  • take enough rest

XX

Imre

img_3877

Nederlands

Bulken; Het gericht aankomen van spiermassa door op een bepaalde manier te trainen en te eten. Allemaal leuk en aardig natuurlijk maar hoe zorg je er nou voor dat je ook echt spiermassa aankomt in plaats van alleen maar vet? En kun je nou gewoon een beetje met gewichtjes gaan zwaaien tot je lichaam op magische wijze transformeert? Nee.. Daar moet je dus wel op een speciale manier voor eten en trainen. Vandaag leg ik jou uit hoe je moet trainen!

Als je je nu af vaagt wat bulken nou precies is lees dan eerst mijn “wat is bulken” blogpost door HIER TE KLIKKEN!

Hoe moet je trainen?

Om je spieren te laten groeien train je voor hypertrophy. Dit wordt bereikt door telkens weer te gaan voor een progressive overload. Huh, wat betekent dit dan precies? Met progressive overload bedoel ik dat je telkens weer meer doet dan je lichaam eigenlijk aankan. Wel voorzichtig natuurlijk, het is niet de bedoeling dat je in het ziekenhuis beland. Je kunt dit doen door een steeds zwaarder gewicht te nemen, een herhaling meer te doen of een set meer.

Hierdoor bereik je dus hypertrophy, maar wat is dat dan? Kort gezegd betekent dit dat je jouw spieren vergroot door die progressive overload. Maar hoe weet jij als beginner nou hoeveel gewicht, herhalingen en sets je moet doen?

Herhalingen; Ga voor 6 tot 12 herhalingen achter elkaar.

Gewicht; Om hypertrophy te bereiken moet je jouw spieren daadwerkelijk uitputten. Als jij voor 6 herhalingen gaat zorg ervoor dat je een gewicht kiest waarmee jij dit net kunt. Kies dus niet een gewicht waar je makkelijk 20 herhalingen mee zou kunnen doen want dan heb je dus geen overload meer. Dit gewicht is voor iedereen anders en als het goed is word jij steeds sterker!

Sets; Zelf doe ik altijd minimaal 3 sets maar meestal doe ik er wel 4. Nogmaals; voor progressive overload moet je dus steeds net iets meer doen. De ene keer doe je een set meer, de andere keer een herhaling of kilo meer.

Processed with VSCO with a5 preset

Wat voor oefeningen?

Compound oefeningen zijn super om mee te starten en laten je ook echt hard werken. Met compound worden oefeningen bedoeld die verschillende spier groepen aan het werk zetten. Denk aan squats of deadlifts. Met isolatie oefeningen bedoelen we dan weer de oefeningen waarbij je enkel 1 spiergroep laat werken. Denk aan de leg extension. Begin je training met wat compound oefeningen (na de warm up) en ga daarna over op isolatie oefeningen.

Splitschema

Als je gaat bulken raad ik aan om een splitschema te volgen. Dit betekent dat je bepaalde spiergroepen verdeelt over jouw trainings dagen. Denk aan een benen dag en bovenlichaam dag. En zelfs je boven lichaam en onderlichaam kunnen nog verdeeld worden in kleinere groepjes. Train bijvoorbeeld 1 dag in de week alleen je rugspieren. In hoeveel groepjes jij dit verdeeld hangt af van het aantal dagen dat je traint.

En waarom raad ik nou een splitschema aan? We hebben allemaal andere genen en sommigen komen snel spiermassa aan in hun benen waar anderen juist rugspieren hebben die zich makkelijk ontwikkelen. Door deze op verschillende dagen te trainen geef je ook die spiergroep die in jouw geval minder makkelijk groeit minimaal 1 dag per week alle aandacht. Ook geeft dit de andere spieren tijd om te herstellen.

Rust

Jij denkt misschien dat jouw spieren groeien tijdens de training, maar dat is dus helemaal niet zo! Tijdens de training maak je jouw spieren “stuk”, door de juiste voeding en rust herstellen ze weer en worden ze langzaam groter. Met te weinig rust overbelast je jouw spieren. Als jij dus te veel traint en te weinig rust neemt kan dat uiteindelijk ook leiden tot het verlies van spiermassa. Ik raad aan om minimaal 1 dag per week rust te nemen en dus niet te trainen. Zelf vind ik 2 dagen per week ook helemaal prima want dan heb ik ook nog tijd om andere dingen te doen. Tijdens en bulk zou ik zeggen probeer minimaal 3x per week te trainen en maximaal 6x.

Is dit de enige manier?

Als beginner is het soms makkelijker om spiermassa aan te komen. Jouw lichaam is niet gewend aan het werk dat het moet doen en verandert snel zodat jouw lichaam je nieuwe levensstijl makkelijker aan kan. Ook jouw genen bepalen of jij makkelijk spiermassa aankomt of niet. De ene persoon is nou eenmaal atletischer aangelegd dan de ander. Verder zijn er ook nog andere manieren van trainen waarbij je spiermassa kunt aankomen (niet lichte cardio) en daar zal ik het in een andere blogpost nog over hebben. Voor nu leek dit mij duidelijker.

Voeding;

Aangezien deze post (zoals altijd) iets langer is geworden dan verwacht zal ik een aparte blogpost maken over hoe en wat je nou moet eten tijdens een bulk.

Oh en als je je afvraagt of je eerst vet moet verliezen, eerst moet bulken of dat het tegelijkertijd kan; Klik dan hier om daar een post over te lezen!

Nog even een korte samenvatting;

  • 6-12 herhalingen
  • 3-5 sets
  • “zwaar” gewicht
  • compound & isolatie oefeningen
  • splitschema
  • neem rust

XX

Imre

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s