You might have overheard two big guys at the gym talk about their ‘bulk’, or seen those bikini fitness girls on instragram write about their ‘bulking fase’. But what do they mean with this exactly and is bulking only for those wanting to become ‘huge’? Your questions will be answered in this blogpost.

Firstly I’m going to explain what exactly the goal is of bulking. In a bulk the aim is to gain weight. And with that I don’t mean to become a ball shaped figure but to gain muscle mass. At this point I can already hear some people think; ‘oh no, won’t that make me look like a huge bodybuilder?’. Calm down cause something like that doesn’t just happen overnight. Gaining muscle is hard work and takes time. Besides that you can also decide yourself which muscles you want to grow.

So how do you do this? Your body exists of different muscles and they need to be stimulated in the right way if you want them to grow. The way your training schedule is set up determines which muscles you train and thus how you shape your body. So for the women; muscles don’t necessarily make you look manly. Dit you know that your butt muscles, the glutes, are one of your biggest muscles. That means that if you train them properly and feed them right you can significantly grow your butt.

So how much can you eat? To grow your muscles you’re gonna need a caloric surplus. This means eating more calories than your body burns on a day which results in gaining weight. If we’re talking about bulking there’s one rule about food; eat till you’re full, and then eat a little bit more. During a bulk these extra calories are being used to repair an thus grow your muscles.

So your body needs a surplus of calories to gain muscle. Yet this does’t mean eating 20 chocolate bars a day will get you huge. Or well, it kinda does… But then including extra cellulites and fat rolls. Of course you can eat some chocolate -I do this all the time- but your body does need the right nutrients to gain muscle instead of fat.

My story

Except for the obvious reasons which diehard bodybuilders and those who do bikini fitness have, there are also other reasons to bulk. When losing lots of weight there’s usually not much left of the body. Bulking can also be done to give the body some shape back and make it look ‘healthier’. After I lost 13kgs my butt had gotten so flat I barely felt like a feminine creature anymore -could also be cause of the lack of boobs- and I decided to start bulking.

I focussed mainly on my legs and booty so I trained those twice a week. When I’m talking about training I don’t mean that I went to the gym in my cutest outfit twice a week. Just so I could look pretty and show off my -then non-excisiting- booty by walking in endless circles around the cutest boys. When I trained I was -ironically)  working my ass off and the sweat would pretty much spurt out of my glands. Trust me; not charming at all! Gaining muscle is really, REALLY not that easy and it needs hard work.

During a bulk you’re trying to gain muscle mass but you often also gain some fat. That’s why it’s usually followed up by a cutting-fase. Slowly decreasing the caloric intake again to lower the fat percentage and make those newly gained muscles a bit more visible. Don’t confuse your body weight with your fat percentage. I gained weight but there’s actually more definition in my abs.

Oh and in case you’re wondering how much time is in between those 2 pics of me; one and a halve year. My first bulk ever lasted 16 weeks and right now I’ve been bulking for about a month. Added up my progression is the result of 20 weeks of heavy training and eating a caloric surplus.

Are you now curious how you should train and what you should eat exactly to gain muscle? That blogpost is coming too so stay tuned! I’d love to hear from you what you’d like to know more or what isn’t clear to you yet. Don’t hesitate to send me a message!

XX

Nederlands

Misschien heb je die brede gozers in de sportschool wel eens horen praten over hun ‘bulk’, of de talloze bikini fitness meisjes op instagram iets zien plaatsen over hun ‘bulk fase’. Maar wat bedoelen ze hier nou precies mee? En is bulken alleen voor hen die heel ‘breed’ willen worden? Ik zal jouw vragen beantwoorden in deze blogpost.

Als eerste ga ik uitleggen wat precies het doel is van bulken. In een bulk is het de bedoeling om aan te komen. En dan bedoel ik dus niet om tonnetje rond te worden, maar om aan te komen in spiermassa. Nu kan ik sommigen al horen denken; ‘oh nee, ga ik er dan niet uitzien als een hele brede bodybuilder?’. Kalmeer maar weer, want zoiets gebeurt niet zomaar. Het aankomen van spieren is hard werken en kost tijd. En bovendien kun jij deels zelf bepalen welke spieren je laat groeien.

Hoe doe je dat dan? Jouw lichaam bestaat uit verschillende spieren en die moeten op de juiste manier gestimuleerd worden zodat ze groeien. Jouw trainingschema bepaalt welke spieren je traint en dit beïnvloedt dus hoe jouw lichaam zich vormt. Eventjes voor de vrouwen hier; Spieren maken je niet perse mannelijk. Wist je dat jouw bilspier, de gluteus, zelfs een van de grootste spieren is? Dit betekent dus dat als jij deze hard traint en voed tmet de juiste voeding, je jouw billen echt significant kunt laten groeien.

Hoeveel mag je dan eten? Om jouw spieren te laten groeien heb je een calorie surplus nodig. Je eet dus meer calorieën dan je lichaam op een dag verbrandt, wat leidt tot aankomen. Als het om bulken gaat is er 1 algemene regel qua voeding; eet tot je niet meer kunt, en eet dan nog een beetje meer. Tijdens een bulk word deze bonus aan calorieën gebruikt om de spieren te herstellen en dus te laten groeien.

Dus jouw lichaam heeft een surplus aan calorieën nodig om spiermassa te vormen. Dit betekent niet dat als je 20 chocolade repen op een dag eet, je ineens super breed wordt. Of naja, eigenlijk wel… Maar dan inclusief extra cellulites en vetrollen. Natuurlijk kun je wel chocola eten -dat doe ik de hele tijd- maar je lichaam heeft wel de juiste voedingstoffen nodig wil het spiermassa aankomen ipv vetmassa.

Mijn verhaal

Behalve de obvious redenen zoals diehard bodybuilders en degenen die zich wagen aan bikini fitness hebben, zijn er nog andere redenen om te bulken. Bij het afvallen van veel gewicht blijft er vaak uiteindelijk weinig over van het lichaam. Bulken kan dan ook gedaan worden om het lichaam weer wat meer vormen te geven en er dus ‘gezonder’ uit te laten zien. Nadat ik 13kg was afgevallen waren mijn billen zo plat dat ik me bijna geen vrouwelijk wezen meer voelde -kan ook komen door ‘t gebrek aan borsten hoor- En ik besloot dus om te gaan bulken.

Mijn grootste focus was op mijn benen en billen, dus die trainde ik ook 2x per week. Als ik het over trainen heb bedoel ik dus niet; ik ging 2x per week naar de sportschool in mijn leukste outfitje, om daar vervolgens een beetje knap te zijn en mijn -toen nog niet bestaande- billen te showen door eindeloos rondjes te lopen om knappe gozers. Als ik trainde was ik 1 uur lang intensief bezig en spoot het zweet zo ongeveer uit mijn klieren. Geloof me; niet charmant! Het aankomen van spiermassa is echt, ECHT niet zo makkelijk en daar moet dus hard getraind voor worden.

Tijdens een bulk probeer je dus aan te komen in spiermassa, maar vaak komt daar ook wel wat vet bij. Daarom volgt er vaak een cut-fase na de bulk waarbij er weer wat minder gegeten wordt om het vetpercentage te verlagen en die nieuwe spieren wat zichtbaarder te maken. Vergis je niet door te denken dat je gewicht je meer vertelt dan je vetpercentage. Ik mag dan wel zwaarder zijn, maar mijn buikspieren zijn wel gedefinieerder geworden.

Oh en als je je afvraagt hoe lang er nou tussen die 2 foto’s van mij zit; zo’n anderhalf jaar. Mijn eerste bulk ooit duurde zo’n 16 weken en inmiddels ben ik alweer zo’n maand aan het bulken. Bij elkaar opgeteld is mijn progressie dus het resultaat van 20 weken zwaar trainen en het binnenkrijgen van een calorie surplus.

Ben jij nu benieuwd hoe je dan precies moet trainen en wat je dan precies moet eten om spiermassa aan te komen? Die blogpost komt er ook aan dus stay tuned! Graag hoor ik van jou wat jij nou nog wilt weten of wat nog niet duidelijk is. Stuur gerust een berichtje!

XX