Here it is, the next post about bulking. You’ve decided to start bulking and thus to eat more. But what should you be eating not to just gain fat but to really gain muscle mass? Today I’m helping you out by giving you an insight in the basics of how to eat during a bulk.
If you’re not that familiar with bulking I’d recommend you to read my “what’s bulking?” blogpost first. Click here to read it!
A balanced diet sounds difficult and it kinda is. As I explained in my last post it’s almost inevitable to gain some fat too during a bulk. Personally I do not recommend counting every single calorie whilst bulking and being super strict. Enjoy life cause those normally unnecessary calories are now really needed by your body!
Caloric surplus
How big you want your caloric surplus to be is also a decision you have to make for yourself. Too many calories and you might gain some extra fat, too little and you won’t gain muscle. As a general “rule” I’d say eat about a 10% surplus. So that means about 10% more than the calories you’d normally eat to stay at the same weight. I’m calling this a general rule cause every body works differently and you’re going to have to see how your body reacts. If you barely gain weight I’d recommend you to slowly start eating even more. If you gain huuuuuge amounts of weight I’d say eat a little less. I can’t give you a standard cause there is no such thing.
Build it up
It could be that you’re in a caloric dificit at the moment. That means eating less than your body needs which causes you to lose weight. I’d recommend you to slowly build the calories up. Switching from 1800 calories to 2500 calories a day is a huge step for your body. Start eating 100 calories more a week until you reach the amount of calories you want to maintain during your bulk.
Macros
You may have heard about macros before. With this people mean the amount of carbs, protein and fats they eat. Carbs and fats are often labeled as “bad” but are they? A good and balanced diet during a bulk should contain all 3.
Protein
Proteins are good for your muscles. I think pretty much everyone knows that by now. Yoghurt brands advertise on how much protein is in their product and apparently this is super important. Were you all set to load up on protein? Wait a sec! Yes protein is incredibly important for your muscles but that doesn’t mean “the more, the better”.
You hear so much about protein cause firstly protein is indeed important and secondly cause many people eat too little protein. If you start training heavily it’s important to make sure you get in enough protein. you don’t have to exaggerate though. With a simple calculation you can decide how many grams of protein you should probably eat in a day. Eat about 2 grams of protein per kg of body mass. Or 1 gram of protein per pound of body mass.
fats
Fats kinda got a bad name over the years. Completely undeserved cause for a balanced diet you sure do need fats too. Fats are important for multiple processes in your body. Especially during a bulk fats can be really nice to have in your food schedule. You want a caloric surplus which means you have to get in more calories than you burn on a day. During a bulk you’ll be eating a lot and although this might be fun in the beginning it can get very tiring. Containing 9 calories per grams fats are a great way to get in calories without having to eat tons of food. Kinda nice when you’re done stuffing yourself with food all the time.
Carbs
Low carb this, low carb that. Carbs are also often put away as “bad”. Did you know that carbs are incredibly important to get your muscles to grow? You can eat as much protein as you want but without carbs not much is going to happen. Carbs give your body the energy it needs to build muscle. Especially around your training it’s super important to eat enough carbs. So yes, carbs are an important part of your diet during a bulk!
Calculate how many grams of protein you need a day and fill in the rest of your calories with fats and carbs. In which ratio you have to do this for the best results is different for everyone. Try different things and find out what works for you!
I hope that this helps you enough for now. If you still have questions you can let me know but please don’t expect a personalized schedule. At this moment I’m struggling with severe health issues and thus I will not be answering emails. If there are things still unclear I will write another blogpost to explain if I feel like that is necessary.
Other post about bulking
Lots of love,
Imre
Nederlands
Daar is ie dan, de volgende post in de “bulking” reeks. Je hebt besloten te gaan bulken en gaat dus ook meer eten. Maar wat moet je nou eten om niet gewoon aan te komen in vet, maar om daadwerkelijk spiermassa op te bouwen?
Als je nog niet zo bekend bent met bulken raad ik je aan om mijn “wat is bulken?” blogpost eerst te lezen. Klik hier om dat te doen!
Een gebalanceerd dieet klinkt heel lastig en dat is het ook wel. Zoals ik in mijn vorige post al uitlegde is het vrijwel onvermijdelijk dat je ook wat vet aankomt tijdens het bulken. Persoonlijk zou ik het dus ook niet aanraden om elke calorie die je binnen krijgt bij te houden en dus heel strict te zijn. Geniet lekker van het leven want die normaal gesproken overbodige calorieën heb je nu juist heel hard nodig!
Calorie overschot
Hoe groot je jouw calorie overschot wilt hebben is ook een keuze die je zelf moet maken. Te veel calorieën en je komt misschien wat extra vet aan, te weinig en die spieren zullen nooit groeien. Als richtlijn zou ik zeggen eet ongeveer 10% boven je dagelijkse calorie behoefte. Ik zeg richtlijn want iedereens lichaam werkt anders en jij zult dus moeten kijken naar hoe jouw lichaam reageert. Als je nauwelijks aankomt raad ik aan om langzaam nog wat meer te eten en als je heeeeeul veel aankomt zou ik iets minderen. Ik kan geen standaard aangeven want zoiets bestaat niet.
Opbouwen
Het kan zijn dat je op dit moment nog onder je dagelijkse calorie behoefte eet om af te vallen. Ik raad je aan om het langzaam op te bouwen. Switchen van 1800 calorieën naar 2500 in een dag is een nogal grote stap voor jouw lichaam. Begin met 100 calorieën meer per week tot dat je op het aantal calorieën zit dat je wilt aanhouden tijdens je bulk.
Macro’s
Je hebt misschien wel al eens gehoord over macro’s. Hiermee wordt dan vaak bedoeld hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je binnen krijgt. Koolhydraten en vetten worden nog wel eens als “slecht” bestempelt maar zijn ze dat ook? In een goed gebalanceerd dieet tijdens het bulken krijg je alle 3 binnen.
Eiwitten
Eiwitten zijn goed voor je spieren. Ik denk dat inmiddels zo ongeveer iedereen dit weet. Yoghurt merken maken reclame omdat hun product de meeste eiwitten bevat en blijkbaar is dit heel belangrijk. Stond jij al klaar om jezelf vol te proppen met eiwitten? Wacht dan nog eventjes! Ja eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor de spieren dat betekend niet “hoe meer hoe beter”.
Je hoort zoveel over eiwitten omdat ze ten eerste inderdaad belangrijk zijn, en ten tweede omdat veel mensen er te weinig van binnen krijgen. Als je zwaar gaat trainen is het dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je hoeft echter niet te overdrijven. Met een simpele berekening kun jij bepalen hoe veel gram eiwitten je op een dag ongeveer binnen moet krijgen. Eet ongeveer 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Vetten
Vetten hebben over de jaren heen een slechte naam gekregen. Geheel onverdiend want voor een gebalanceerd dieet heb je ook vetten nodig. Vetten zijn belangrijk voor meerdere processen in jouw lichaam. Zeker tijdens een bulk zijn vetten zelfs heel fijn in je voedingsschema. Je wilt een calorie overschot wat betekend dat je meer calorieën eet dan je verbrand op een dag. Tijdens een bulk eet je dus ontzettend veel en alhoewel dit in het begin leuk lijkt kan het ook vermoeiend worden. Met 9 calorieen per gram vet kun je met weinig voedsel toch veel calorieën naar binnen werken. Best fijn als jij na een tijdje helemaal gek wordt van het constant eten naar binnen proppen.
Koolhydraten
Low carb dit, low carb dat. Ook koolhydraten worden vaak weggezet als boosdoeners. Maar wist je dat koolhydraten ontzettend belangrijk zijn om je spieren te laten groeien? Je kunt zoveel eiwitten eten als je wilt maar zonder koolhydraten gaat er niet zo veel gebeuren. Koolhydraten geven jouw lichaam de energie die het nodig heeft om spieren op te bouwen. Vooral rondom je trainingen is het erg belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Koolhydraten zijn dus een ontzettend belangrijk onderdeel van jouw dieet tijdens een bulk!
Reken uit hoeveel gram eiwitten jij ongeveer op een dag binnen moet krijgen en vul de rest van je calorieën met vetten en koolhydraten. In welke verhouding je dit precies moet doen voor de beste resultaten verschilt per persoon. Probeer verschillende dingen en ontdek wat voor jou werkt!
Ik hoop dat dit jou voor nu voldoende vooruit helpt. Als je nog vragen hebt kun je dat laten weten maar verwacht aub geen persoonlijk uit gemeten schema. Op dit moment ben ik ernstig ziek en ik zal dus ook geen mails beantwoorden. Wel zal ik een post schrijven over onderwerpen die jullie nog niet duidelijk zijn als dat mij nodig lijkt.
Andere posts over bulken
Liefs Imre
